sábado, 8 de enero de 2011

EVALUACION DE LA POTENCIA ANAEROBICA CON ERGOJUMP


EVALUACION DE LA POTENCIA  ANAEROBICA CON  ERGOJUMP (2000)

Autor: Prof. Mario Mouche.
Prof. Nacional Educación Física, estudiante 2do. año Licenciatura en Alto Rendimiento, Universidad Nacional de Lomas de Zamora, Buenos Aires, Argentina; Confederación Argentina de Basquetbol, Preparador Físico Selecciones Nacionales Masculinas.

Filiación: Secretaría de Deportes de la Nación; Universidad Nacional de Lomas de Zamora, Licenciatura en Alto Rendimiento; Confederación Argentina de Básquetbol.

Introducción.
 En la actualidad, en la mayoría de los deportes, y en el básquetbol especialmente, la potencia es una de las  características más importantes para tener éxito.
Para entrenar óptimamente la potencia es necesario evaluar correctamente la fuerza explosiva.
La potencia anaeróbica como valor de referencia para la planificación del entrenamiento de la misma,  también es importante.
Desde mi experiencia como preparador físico de deportes explosivo balísticos como el Básquetbol, Voleibol, Rugby, Tenis, Squash, Béisbol, puedo afirmar que la llave para el ÉXITO de los programas de entrenamiento son las evaluaciones en tiempo y forma.
¿Cómo hacemos para poder tener datos o parámetros de referencia para comenzar un proceso de entrenamiento, en deportistas donde la Fuerza Rápida es importante, pero también es importante la Potencia, la Resistencia a esa potencia, la Velocidad, la Resistencia a esa velocidad, y todas sus combinaciones?
Esfuerzos de muy  corta duración y máxima intensidad dependen con exclusividad del metabolismo anaeróbico ATP-PC.
De muy diversas maneras y con diferentes métodos se la ha intentado mensurar.
Desde el Margaria Test, el Wingate Test hasta los diferentes tests diseñados por el Dr. Bosco, los investigadores se han dedicado con mucho sacrificio para colaborar con nosotros los Preparadores Físicos.
“Las cualidades fisiológicas  más afectadas  (por la potencia explosiva) son la reunión neuromuscular, el tipo de fibras musculares comprometidas(veloces), la elasticidad muscular y las reservas energéticas de rápido empleo(ATP, Fosfo Creatina) y las enzimas correspondientes(ATP-asa y creatinafosfoKinasa.”Bosco.
 La preparación Física en el Básquetbol y el desarrollo de la fuerza en los deportes de carácter explosivo-balístico.
Bosco y col. 1982b, dice “que la expresión de la fuerza explosiva(SJ, CMJ) coincide con la máxima potencia muscular desarrollada por los extensores de las piernas”. Al CMJ le he agregado la ayuda de los brazos para conocer la capacidad coordinativas  específicas  del jugador de basquet.
Recordemos que nuestros deportistas, aunque sea demasiado obvio, cuando compiten y entrenan utilizan los brazos en todos sus movimientos.
CUANDO MÁS ESPECIFICA ES LA EVALUACION, MÁS EXACTA ES LA INFORMACION QUE OBTENDREMOS”
La contracción excéntrica-concéntrica:
Los músculos son estirados o alargados(prestreching), mientras se ejerce una fuerza contráctil, para que puedan resistir la gravedad u otras fuerzas externas aplicadas al cuerpo.
Esta contracción es la que se utiliza en la mayoría de los gestos deportivos de carácter explosivo balísticos. Por ejemplo: Lanzamientos, desplazamientos en todas las direcciones, acciones de frenar y arrancar del basketbolista; remate y bloqueo del voleybolista; puntapié a la pelota del futbolista; los tenistas en cada unos de sus movimientos, frenar, arrancar, saque, momento de impacto a la pelota, etc.; Handbol en los saltos y en defensa; lanzamiento de la bola del pitcher.
En resumen, encontraremos en casi todos los deportes movimientos de prestreching o de contracciones excéntricas.
Energía Elástica y Potencia Muscular
El Prof. Carmelo BOSCO ha realizado diferentes estudios referentes a la elasticidad muscular sus posibilidades de entrenamiento.
A su vez estudió la potencia muscular y la evaluó.
De sus estudios se desprende que la elasticidad muscular y las propiedades elásticas de los músculos no solo contribuyen  al desarrollo de la potencia sino que, además se puede entrenar(Bosco y otros, 1982).
Él usa el salto como variable para comprobar que el entrenamiento de la contracción excéntrica, en este caso, de las diferentes formas del salto, mejora la propiedad elástica del músculo y también su mecanismo de biofeedback propioceptivo (Bosco y otros 1979.
Una fuerte activación de las unidades motoras, con un incremento simultáneo de la fuerza de contracción excéntrica aumenta el tono muscular y favorecería la prestación muscular en la fase concéntrica siguiente. (Bosco. La preparación física en el voleibol y el desarrollo de la fuerza en los deportes explosivo - balísticos.
La utilización de la energía previamente almacenada, por ese acortamiento muscular previo es de máxima importancia en la prestación final.
Por que?
Cuando se estira el músculo previamente se esta transformando la energía química muscular en energía cinética.
En el trabajo excéntrico, la fuerza aumenta hasta un cierto punto, paralelamente a la velocidad de estiramiento. El músculo resiste el estiramiento, oponiendo una fuerza mayor a la que se produce en la contracción concéntrica.
Esto deriva del hecho que durante la fase de estiramiento, parte de la tensión  que se produce proviene de los elementos elásticos en serie del músculo(Serie Elastic Component, SEC) (Huxley y otros 1971, Cavagna y Citteri 1974, Asmunssen y otros 1976, Bosco y otros 1982,d:).
En consecuencia, durante el estiramiento se almacena la energía elástica potencial de los elementos elásticos en series y puede volverse a utilizar en forma de trabajo mecánico durante el trabajo concéntrico siguiente, si el pasaje de las fases excéntricas y concéntricas es breve (Cavagna y otros 1965,
Bosco y otros 1982,b).
Por otra parte, si el tiempo de acoplamiento es largo (+ de 200/300 milésimas de segundo), la energía elástica se pierde, se dispersa en forma de calor(Fenn y Marsh 1935).
De acuerdo a lo expresado por el Prof. Dal Monte y otros en su trabajo en el 1er. Congreso Mundial de Ciencias del Deporte del Comité Olímpico internacional, Colorado Springs, 1989, la correlación del Test de Bosco y los 50 metros es del 59%.
¿Cómo se desarrolla la actividad muscular en la contracción excéntrica?
Estimulo nervioso -- liberación de los iones de Ca++ -- puentes actomiosínicos, en este punto en lugar de un deslizamiento de los filamentos de actina hacia el centro(acortamiento), hay un estiramiento hacia el exterior(estiramiento).
Como explique anteriormente esta energía elástica se transforma en trabajo mecánico sí el estiramiento = acortamiento no dura mas de 200m/seg.
Utilizar energía elástica es ahorrar energía bioquímica. La evaluación y el entrenamiento de esta cualidad son de suma importancia si se quiere conocer las cualidades más importantes que determinan la actividad física.
La energía elástica no solo se usa en respuesta al estiramiento provocado por la fuerza de gravedad, sino que se utiliza  también en respuesta a  la transformación de energía cinética que se posee durante los desplazamientos veloces, durante las fases amortizantes y por lo tanto viene reciclada en forma de energía potencial o de energía cinética nuevamente.

Materiales y Métodos.

Para la toma de los datos se utilizó un Ergojump, Ergotester, Globus Italia, Bosco System.
Los deportistas evaluados han sido jugadores de Básquetbol de Selección Nacional Mayor, Sub 22 y Junior; Liga Nacional de Básquetbol, y TNA; Selección Argentina de Béisbol; Futbolistas de primera división de Argentina; Tenistas juniors; Duplas Beach Voley  World Tour; Dupla Aeróbica de competición.







Explicare los diferentes protocolos de evaluación utilizados.

Según el Dr. Bosco:

SQUAT JUMP:  Salto desde la posición de piernas a 90 grados, sin ejecutar ningún movimiento previo. "De parado" con las manos en la cintura.
Objetivo: Fuerza explosiva, reclutamiento de UM, % FT
Modalidad: trabajo concéntrico
Relación: Abalankow, Salto largo sin impulso, Cybex 4,2 rad/seg. (Bosco y col, 1983c)

CONTRAMOVEMENT JUMP:  Salto con contramovimiento. Desde la posición de parado con las manos en la cintura, y manteniendo el tronco erguido lo más posible. descender  el cuerpo flexionando rápidamente las piernas hasta casi los 90 grados, para saltar  lo más alto posible.
Objetivo: Fuerza explosiva, reclutamiento UM, %FT, reutilización energía elástica, coordinación intra e intermuscular.
Modalidad: Trabajo concéntrico, precedido por una actividad excéntrica.
Relación: Abalankow, Salto largo sin impulso, Cybex 4,2 rad/seg. (Bosco y col, 1983c), fuerza isométrica máxima, área de las fibras veloces del vasto lateral (Mero y col.). 1991) y con él % de fibras veloces en los extensores de las piernas (Bosco y Komi, 1979ª.
SQUAT JUMP CON ELEVACIÓN DE CARGAS VARIABLES, particularmente con cargas similares al peso del cuerpo.


Mi experiencia:
He realizado además el CMJ con ayuda de los brazos y con algunos jugadores con 1 paso previo (como si tomaran un rebote), por considerarlo muy específico del basquetbolista.
Con cargas variables, al principio utilicé, hasta casi el peso corporal para experimentarlo personalmente. A posteriori solamente he realizado dicho test hasta que la curva de fuerza velocidad se “corta”. Más cargas me parecen excesivas para el testeo. Si deseara realizar algún examen especial o investigar lo realizaría estrictamente como el Dr. Bosco.


Valoración de la potencia mecánica, del  metabolismo anaeróbico alactacido y láctico, durante la ejecución de saltos continuos del tipo CMJ con una duración de 5 a 60 segundos.

TEST DE SALTOS CONTINUOS CMJ.
15”, 30”, 45”, y 60”.
En los protocolos del dr. Bosco se utiliza el SJ, pero yo utilizo el CMJ, pues en el juego, los deportistas utilizan los brazos. Por ello considero que esta forma es m{as específica, para poder confeccionar los programas.
La forma de ejecutar el test es igual que el CMJ pero continuada durante 5 a 60 segundos.
De 5 a 15 segundos  nos permiten conocer la capacidad de producir potencia utilizando el sistema ATP-CP fundamentalmente.
Desde los 30 a los 60 segundos además la resistencia la potencia anaeróbica lactácida  y la perdida de capacidad de producción de energía elástica (resistencia a la fatiga.

La interpretación de los diferentes test me es de gran utilidad para la confección y control permanente de los planes individuales de entrenamiento.

Las tablas que a continuación les entrego son solamente como marco de referencia.
Las diferencias que he encontrado en cada uno de mis jugadores me han posibilitado confeccionar planes PERSONALIZADOS, con controles cada 7/14 días sin inconveniente.

Determinación de las cargas de trabajo a partir de la evaluación:

En la evaluación de saltos con cargas progresivas (body weigth)  se observa en la curva Fuerza-Velocidad cual es la carga óptima de F-explosiva. ¿Cómo determinamos la carga óptima?
Es el punto en la curva Fuerza-Velocidad donde se corta y cae la curva.
A ese valor le llamamos altura optima (para el entrenamiento del salto) La carga menor a  ese valor tiene preponderancia la velocidad, pasado ese valor la fuerza. (Bosco), (Hill).
Las diferencias entre SJ y CMJ es el índice de Bosco para determinar energía elástica.
CMJ y CMJ con Brazos son para determinar las capacidades coordinativas específicas.
SJ y CMJ y las diferentes respuestas a cargas  nos permiten observar las respuestas a la fuerza rápida - explosiva.

La adaptación progresiva de acuerdo a los niveles de rendimiento, es un factor muy importante para que todo programa de entrenamiento que nos propongamos tenga éxito.

Programa de ejercicios:

Ø  Primer ejercicio, 3/4 de sentadilla:  De la posición de parado se baja hasta un ángulo de 105°. A partir de una contracción isométrica( 3”) en esa posición, se realiza  un movimiento explosivo hasta la extensión completa de la articulación del tobillo (quedando en punta de pie) sin saltar.
Comienzo con 5 series de 4 repeticiones con una carga equivalente al 400-500% de la carga determinada en la curva Fuerza-Velocidad. Ej. : Ultima carga 30 kilos. Carga para ¾ de sentadilla: 120-140 kilos.

Ø  Segundo ejercicio, ½ sentadilla continuada:  Determino la carga a partir de un 90% del ¾ de sentadilla Ej. : 120-140 kilos ¾,  ½  sentadilla 100-120 kilos.
Comienzo con 5 series de 8 repeticiones. Este ejercicio al igual que en los demás busco la mayor velocidad de ejecución.

Ø  Tercer ejercicio, saltos con cargas: 4 saltos continuados con una flexión de 120 ° con el mínimo tiempo de contacto con la última carga de quiebre de la curva Fuerza-Velocidad Ej. : 30 kilos. Comienzo con 5 series de 4 saltos.

En el periodo preparatorio comienzo con 2 semanas de adaptación con una frecuencia semanal de 3 sesiones, con 5 series por ejercicios y recuperaciones completas de 3 minutos. A partir de la tercer semana la frecuencia es de 3 días, aumentando progresivamente a 7-10 series, incorporando ejercicios de transferencia como skipping, saltos, carreras inmediatas a la carga. En  el transcurso de los microciclos se adaptan a las
En la sesión 18-20 desarrollo la velocidad con situaciones especificas del juego en cancha con y sin balón y con distintos elementos.
Durante la temporada mantenemos con 2 sesiones semanales de 7 series al 90% de la carga y a la máxima velocidad con pausas completas.

CONCLUSIÓN:

La utilización de este método, me ha permitido “monitorear” durante toda la temporada o período de competencia, los niveles de rendimiento (las cargas y las pausas) de cada uno de los deportistas.
Seguramente será necesario en el futuro, darle a esta experiencia mayor rigor científico, para poder comprobar los resultados deportivos.
Si debo comentar sobre el básquetbol específicamente, he obtenido durante la temporada, un aumento gradual de los niveles de intensidad, con transferencia directa al juego (mayor toma de rebotes en el último cuarto, poder “correr y saltar” mas en el 4to. Cuarto).
Para poder llevar a cabo el mismo he contado siempre con el trabajo interdisciplinario de los cuerpos técnicos que integré, con el apoyo incondicional del Entrenador jefe, y con la inagotable cuota de entrega y sacrificio y FE de “mis “ jugadores.
SIN ELLOS ESTE TRABAJO HUBIESE SIDO IMPOSIBLE DE REALIZAR.

BIBLIOGRAFIA
·    La preparación física en el Voleibol y el desarrollo de la fuerza en los deportes explosivo balísticos.
     Dr. Carmelo Bosco Sociedad de prensa deportiva. FIPAV Italia 1985
·    Capacidad aeróbica y anaeróbica. Saltin, Bent Revista de entrenamiento deportivo Vol. III 1989
·    The effect of muscle structure and training condition in maximal explosive strength development with and without prestreching Thiani, J y Bosco, C. Acta Phy. Scandinava 1983
·    Fundamentos del entrenamiento de la fuerza. Aplicación al alto rendimiento. González Badillo y Gorostiaga Ayestaran. INDE publicaciones1995
·    La valoración de la fuerza con el Test de BOSCO. Dr. Carmelo BOSCO. PAIDOTRIBO
·    Apuntes de charlas sobre Entrenamiento del Salto. Prof. Mario MOUCHE. No publicados.
·    El entrenamiento de fuerza para la mejora del salto. Miguel Velez Blasco. Apunts. 1992 Vol.  xxix
·    Relación entre diferentes tests de salto en voleibol utilizando la plataforma de BOSCO. Gerard Moras, Dani Lopez. Apunts. 1995. Vol XXXII
·    Validity of anaerobic power tests in assesment of sprint capabilities.
    Dal Monte y col.  First IOC World Congress on Sport Sciencs. 1989.   
    Colorado  Springs. USA.



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