ANALÍSIS COMPARATIVO ENTRE EL METODO INTERVALADO Y EL EJERCICIO INTERMITENTE
HAROL RODRIGUEZ LIC. EDUCACIÓN FÍSICA
UNIVERSIDAD FAVALORO CURSO SUPERIOR DE PERFECCIONAMIENTO Y ACTUALIZACIÓN EN DEPORTES ACICLICOS Buenos Aires, Argentina Noviembre de 2006
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INTRODUCCIÓN
La búsqueda de herramientas científicas que permiten hacer cada vez mejor la labor de los preparadores físicos, ha crecido significativamente. Cada vez se estudia más profundamente y bajo diferentes ópticas todos los elementos de la preparación física, con miras a encontrar los factores que permitan un mejor desempeño durante la competencia. También lograr una mayor eficacia y fortaleza tanto física como mental, ya que esto es determinante en el deporte moderno donde la lucha por alcanzar la gloria, cada vez es más dura.
En consecuencia se observa, que muchas veces no existe unidad de criterios sobre un mismo tema, debido a razonamientos dependientes de la formación, creencia o interpretación individual. Para este caso, se pretende hacer una revisión bibliográfica acerca de dos formas de entrenamiento deportivo; el intervalado y el intermitente, los cuales, por sus características similares podría resultar confusa su diferenciación. El tema se considera importante por el nivel de utilización de la forma de trabajo llamado intermitente en el campo de los deportes aciclicos, y para motivar la consulta bibliográfica de una manera objetiva, crítica y con mente abierta a todas las posibilidades.
En consecuencia, con esta revisión se pretende dar a conocer si existe, o no, unificación de criterios para definir estas dos formas de trabajo y además diferenciarlos claramente.
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METODO INTERVALADO Vs EJERCICIO INTERMITENTE
Según la real academia de la lengua española, el Intervalo, es la distancia entre dos puntos o tiempo entre dos periodos. Enuncia dos parámetros importantes, el tiempo y la distancia.
Para el caso intermitente, la real academia de la lengua española lo define como algo que se interrumpe o cesa y prosigue o se repite. Esta conducta puede ser propia de la actividad, como de la intensidad con que se realice la tarea. En el transcurso de la revisión bibliográfica se observará que hay autores que toman en cuenta la actividad y otros la intensidad.
A continuación se revisará las diferentes posturas sobre la definición de estas dos formas de entrenamiento deportivo.
LAS DEFINICIONES
La opinión sobre el método intervalado de Mellerowicz, citado por Forteza en la pagina web, es que el intervalo es un tipo de trabajo en el que se genera un cambio sistemático entre el esfuerzo a realizar y la pausa relativa de recuperación.
Reindel, Vinuesa y Cols, Díaz Otañez y Toni Nett citados por el mismo autor y García Manso y Cols (1996), opinan que en el método Interválico la pausa es incompleta y es complemento de la esfuerzo realizado, por consiguiente la
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actividad puede extenderse mayor tiempo e intensidad, en otras palabras conseguir mayores volúmenes de trabajo.
Otra postura es la de Schingwetz, también citado por Forteza, quien dice que es la unidad de trabajo dividida por las pautas la que obtiene mayor rendimiento.
Platonov, en la misma cita, nos dice que este método puede considerarse dentro del método clásico denominado fraccionado, en el cual también se alternan las fases de reposo con ejercicios de duración e intensidad constantes. Si comparamos este concepto con el intermitente definido por la real academia de la lengua Española, ¿es lo mismo o no?
Para Schmolinsky igualmente citado por Forteza, dice que es la mejor forma de construir la relación entre fuerza, velocidad y resistencia, ya que asegura la alternancia regular de esfuerzo y descanso.
En cambio, Forteza cree que el interval training es un sistema de preparación para todo tipo de trabajo.
Por otro lado, Jiménez en página web, cita a Billat (2001) quien define el interval training como la realización de bloques de ejercicios de corta a larga duración y de intensidad elevada con descansos intercalados.
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Pero para Scarfó, también en página web, quien cita a Fox, (1993) dice que “El interval training consiste en una o más series de ejercicios de intensidad baja a moderada, alternados con períodos de recuperación.”
De igual manera, para Hegedüs ( En La Ciencia Del Entrenamiento Deportivo) y Díaz Otañez en página web: El entrenamiento de intervalo consiste en una sucesión de esfuerzos submaximales con pausas incompletas de recuperación.
Como se puede ver, existe diversidad de posturas sobre el tema. Una idea que se asemeja a otra forma de trabajo (fraccionado) es la de Schingwetz, y es que en el intervalado se trabajo de forma lineal, fragmentando las distancias de recorrido dentro de una competencia. Considero que, estas interpretaciones vienen de los orígenes del método, como se verá más adelante. Sin embargo, si tomamos el intervalado como lo plantea Forteza, y como lo define la real academia (tiempo entre dos periodos) ¿se podría, por ejemplo considerar que en una competencia futbolístico, un jugador aproximadamente realizaría 200 frenos y en base a este dato planificar un entrenamiento teniendo en cuenta la ejecución de estos 200 frenos o más? Si consideramos positiva la respuesta podemos planificar un entrenamiento en base a carreras cortas con frenos cada 5 metros, y cada 10 frenos efectuar una micro pausa, etc. ¿Este método podría extenderse a cualquier deporte? La respuesta se deja abierta para el lector.
La falta de unidad de criterios sobre este tema puede verse claramente en los términos y/o criterios vertidos en la bibliografía tales como: Esfuerzos submaximales, intensidad baja a moderada, ejercicios de corta a larga duración o de intensidad elevada, desarrollo de todo tipo de trabajo, de fuerza, velocidad y
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resistencia, duración y de intensidad constantes, eficacia de las pausas, entre otros.
Ahora se pasa a revisar lo que piensan diversos autores sobre el ENTRENAMIENTO INTERMITENTE. Scarfó, en la web, cita a Christmass M.C y a Åstrand P-O., para definirlo como ejercicios compuestos de períodos frecuentes de trabajo intensos, breves y explosivos, seguidos por períodos de recuperación menos intensos, inferior a un minuto.”
De igual manera, para Argemi en la web, el ejercicio intermitente implica momentos cortos de esfuerzo con o sin elementos, que rara vez alcanzan intensidades de carrera máxima.
Así mismo, Matías Eijo y Argemi, en la web, retoman a Astrand para decir que el ejercicio intermitente planteaba la realización de esfuerzos submáximos de corta duración y pausas breves.
Para Bisciotti, en la web, es sustancialmente un tipo de carrera que prevé variaciones de velocidad a períodos bien definidos.
En cambio, para Cometti (1999), el trabajo intermitente es un medio para desarrollar la resistencia.
Como se acaba de ver, ningún autor lo toma como un método. Por otra parte nótese que tanto en el método de intervalado como en los ejercicios intermitentes se repiten iguales términos como: intensos, submaximales y cortos. Finalmente, los criterios de ejercicios intermitentes son más o menos unificados
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porque predominan las ideas de esfuerzos cortos, breves, explosivos y submaximales en unión con pausas cortas. Solo Argemi deja abierta una puerta para darle cabida a esfuerzos máximos.
ORIGENES
Hasta este momento, hemos observado las definiciones de intervalado e intermitente; ahora se pretende ahondar sobre sus orígenes, de acuerdo a la opinión de diversos autores.
Sobre el intervalado, García Manso y Cols. (1996) Dicen que “Es un método que nace en la ciudad Alemana de Frisburgo sistematizado por Geschler y Reindell.”
Para Lopategui, en la web, “El sistema a intervalos fue creado en el 1936 por el alemán Woldemar Gerschler sobre ideas originales de Paavo Nurmi. En la década 1920-30, Woldemar Gerschler en colaboración con el cardiólogo Reindell dedica sus mejores años al razonamiento científico del trabajo a intervalos.”Contrariamente a este autor, Hawley (2000) dice que “el cardiólogo Reindell en 1930 empleó este método por vez primera en sus pacientes, donde la frecuencia cardiaca ascendía entre 170-180 pulsaciones por minuto. Cuando las pulsaciones descendían a 120, el paciente estaba listo para comenzar la próxima carga de trabajo; y en 1935 Woldemar Gerschler introduce este método a la comunidad deportiva.”
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Para Forteza, en la web, “Estos métodos surgen por el año 1936 en Europa, como tipo de entrenamiento para un gran deportista: Emil Zatopek. En realidad fue el alemán Toni Nett, entrenador y profesor de educación física, quien investigó a nivel experimental el fraccionamiento de las distancias en el entrenamiento deportivo de Harbin, escribe unos artículos cuya difusión alcanza al país checoslovaco y llega a manos del entrenador de Zatopek.”
Para Scarfó, en la web, “Reindell y Roskamm (1959) habían sido los primeros en descubrir los principios del “interval training”, ya que estos se hicieron populares, en los años ‘50s, debido al notable desempeño del campeón olímpico de Emil Zatopek.
Como se puede ver, sobre este tema hay diferentes opiniones.
Para el caso del INTERMITENTE, Matías Eijo y Argemi retoman a Astrand para decir que en la década del ’60, ya se hablaba de trabajos de esfuerzos cortos y siempre de igual intensidad alta. Sin embargo ellos no lo enuncian como un método.
Para Bisciotti “Lo intermitente llega a su auge con Gaçon, y luego es adoptado en el ámbito del mundo futbolístico por Cometti.
FORMAS DE TRABAJO
A continuación, se pretende enunciar las diferentes posturas sobre las formas de trabajo mencionadas basándonos en la revisión ya realizada.
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Para Forteza (2000) existen interval training en los métodos extensivos como intensivos donde este último lo denomina como “El entrenamiento a intervalos en tramos cortos - intensivos-.En ellos las cargas de repetición se aplican después de pausas cortas de descanso. Esta forma de entrenamiento está dirigida al mejoramiento de la capacidad aeróbica, y en particular al incremento de la productividad cardiaca.”
El mismo autor además enuncia varios sistemas de trabajo a intervalos con sus respectivas características. Dentro de ellos esta “El entrenamiento a intervalos en series que consiste en varias repeticiones de distancias cortas dentro de cada serie. Este método influye fundamentalmente sobre los mecanismos reguladores que garantizan la rápida adaptación de las funciones anaeróbicas lácticas del organismo del deportista en el proceso de trabajo y recuperación.
El entrenamiento a intervalos repetidos se distingue del entrenamiento a intervalos en series por tramos de distancias más largas y una mayor tensión del trabajo en cada serie. Los intervalos de descanso (macro pausas) entre las series son a voluntad. Este entrenamiento ejerce preferentemente una influencia glucolítica aeróbica.
Velocidad -sprint- a intervalos. Es una forma del entrenamiento a intervalos en serie, en la cual los tramos cortos superan la velocidad máxima, y se repiten después de intervalos de descansos prolongados, este entrenamiento tiene un carácter alactácido anaeróbico.”
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En cambio, para Mazzeo, en la web, dice que existen tres clases de entrenamiento intervalado, el extensivo, el intensivo y el largo; el autor muestra las formas de trabajo con cada uno de ellos.
E. FRACCIONADO - ENTRENAMIENTO DE INTERVALO O EXTENSIVO
FACTORES
D Duración Distancia
I Intervalo Pausa
R Repeticiones
T Intensidad Tiempo a emplear. 70% - 80% Veloc. Máxima 300m «» 46'' - 48''
GENERALIDADES
Hasta 60''
Cortos - Breves INCOMPLETOS Hasta 120 - 140 p/m
NUMEROSAS 100 metros » 50 repeticiones
400 metros » 20 repeticiones
OBSERVACIONES
100 - 200 - 300 - 400 metros (A) 25 - 50 - 75 - 100 metros (N) 250 - 500 - 750 metros (C)
100m «» 30'' - 45'' 200m «» 45'' - 90'' 300m «» 90'' 400m «» 120''
100m «» 25 - 50 R. 200m «» 20 - 30 R. 300m «» 15 - 20 R. 400m «» 10 - 20 R.
75% - 85% VO2 400m «» 64'' - 68''
90% - 95 % Veloc. Comp. Hasta 170 - 180 p/m 200m «» 30'' - 32''
100m «» 14'' - 15''
A Acción en la pausa
Comentario
Recuperación al trote o nadando suavemente.
ZATOPEK: 5 x 200 (30''), 70 x 400 (1' • Reindell 22''), 5 x 200 (30''), recuperación: 200
ACTIVA
• • Trabajo en bloque.
Cardíaco por excelencia
• Gersller
•
metros de trote suave (1' - 1' 30'')
Zatopek
D: 200m I: 60" R: 10 T: 30" (70%) A: caminar
Tabla No 1.
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E. FRACCIONADO - ENTRENAMIENTO DE INTERVALO INTENSIVO (Rápido)
FACTORES
D Duración Distancia
I Intervalo Pausa
R Repeticiones
GENERALIDADES
HASTA 60''
Cortos - Breves INCOMPLETOS Hasta 130 - 150 p/m
MEDIANAS 100m «» 30R 400m «» 10R
OBSERVACIONES
100 - 200 - 300 - 400 metros : (A) 25 - 50 - 75 - 100 metros: (N) 250 - 500 - 750 - 1000 metros: (C)
MICRO: 1' 30'' - 3' MACRO: 6' - 8'
100m «» 20 - 30 R 200m «» 15 - 20 R 300m «» 10 - 15 R 400m «» 6 - 10 R
100m «» 13'' 100 - 105% Veloc. Comp. HASTA 190 p/m. 200m «» 27'' Tiempo a emplear 80 - 85% Veloc. máx.. 90 - 100% VO2 300m «» 42'' 400m «» 58''
T Intensidad
A Acción en la pausa Nadar, flotar
ACTIVA, MIXTA
Caminar - Trotar
COMENTARIO
caminar
Trabajo mixto. Aeróbico anaeróbico Trabajo por series con micro y macro pausa. Ej: 4 series (7') x 4 repeticiones
(2') de 200 metros. Para medio fondo (800 - 1500 metros) y fondo corto (3000 - 5000 metros.)
D: 200M I: Micro:30" Macro:3' R: 2X5 T: 28" (80%) A:
Tabla No 2.
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E. FRACCIONADO - ENTRENAMIENTO DE INTERVALO LARGO (Ritmo y Resistencia)
OBSERVACIONES
D Duración Distancia 3000m
FACTORES
GENERALIDADES
HASTA 12'
500m - 600m - 800m - 1000m - 1200m -
Cortos - Breves INCOMPLETOS Entre 2' y 5' minutos.
I Intervalo Pausa
R Repeticiones
T Intensidad Tiempo a emplear
A Acción en la pausa
COMENTARIO
Hasta 120 - 140 p/m
MEDIANAS POCAS se entrene. 12 x 500m - 4 x 3000m.
Según la distancia elegida y la prueba que
100 - 105% Velocidad de competencia. HASTA 170 - 180 p/m 80% - 85% VO2
ACTIVA, MIXTA
Caminar - Trotar
Trabajo aeróbico (umbral) y superaeróbico Para corredores de fondo corto y largo (5000 - 10000 metros) y maratón
(42195 metros)
Tabla No 3. La opinión de Hegedüs es muy similar porque divide este sistema de trabajo en
tres formas: 1-Entrenamiento de intervalo lento: correr 200-400m a intensidad relativamente lenta entre el 95 -100% de la velocidad competitiva, con pausas entre 30”-45” 2-Entrenamiento de intervalo rápido: correr 200-400m aumentando la intensidad de las corridas, las pausas son de 45”-90” con disminución de las frecuencias o el número de corridas, la producción de lactato es de 4-6 milimoles; el trabajo no es anaeróbico, es el último escalón aerobico. 3-Entrenamiento de intervalo largo: Son corridas prolongadas como por ejemplo, 15-20x1000m; 10-15x2000m; 5-10x3000m.
Igualmente, Lopategui ofrece un esquema de Entrenamiento a Intervalos para Mejorar la Capacidad Anaeróbica y la Tolerancia Dinámica Local Muscular
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Duración:
Intervalo de Trabajo
10 segundos 20 segundos 30 segundos 1 minuto
2 minutos
Intensidad:
Intervalo Trabajo (%)
100 % 100 % 100 % 95 - 100 % 90 - 100 %
de
Duración:
Intervalo Recuperación
10 segundos 15 segundos 1 - 2 minutos 3 - 5 minutos 5 - 15 minutos
de
#Repeticiones:
Intervalo Trabajo Sesión
20-30 10-20 8-18 5-15 4-10
de Frecuencia por (Sesiones/Semana)
3-4 3-4 3-4 3-4 3-4
TOTAL DE TRABAJO REPETICIONES
DIRECCION
FOSFAGENOS GLUCOLITICO AEROBICO
DISTANCIA
50-100m 200-800m 1000-1500m
TIEMPO DE SERIES REPETICIONES
Tabla No 4. Observamos que este autor en su Tabla toma en cuenta las distancias a recorrer, los tiempos de trabajo y los tiempos de recuperación. Constatando lo dicho anteriormente vemos que los trabajos lineales parten del atletismo. De todas maneras, se plantea una inquietud: ¿Los dos primeros trabajos, de la anterior tabla, pueden ser intermitentes, teniendo en cuenta la
interpretación de éste como ejercicios de tiempos cortos e intensos?
Otra forma de trabajar a intervalos es la enunciada por Forteza (2000) quien da algunas indicaciones para la dosificación de los entrenamientos a intervalos según las diversas direcciones genéricas del entrenamiento.
10.0 a 25.0 5 10 50 30.0 a 3,00 5 5 25 3,00 a 5,00 1 3 3
Tabla No 5 Como se ha anunciado en páginas anteriores, y más adelante se volverá a discutir, las diferentes formas de trabajo intervalado están basadas en: carreras lineales provenientes del atletismo, carreras con distancias entre cortas a largas. Contrariamente y siguiendo a Lopategui, vemos que este deja entrever que se
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puede trabajar de esta forma en cualquier deporte y siguiendo las reglas de cada uno de ellos, pero dejando libre al lector su implementación.
Sobre el manejo de las cargas, Lopategui dice que se puede hacer de la siguiente manera: “(1) aumentando la cadencia; (2) disminuyendo el intervalo de descanso; (3) aumentando el número de repeticiones; y (4) aumentando la distancia de cada carrera.” De igual manera, para este autor, al planificar atendiendo a este método se deben tener en cuenta cinco factores (1) la división de la actividad, la cual debe desarrollarse por partes (10-15 repeticiones) o series según cada deporte; (2) la duración del intervalo -reposo- después del cual se repetirán las series; (3) el ritmo o intensidad de trabajo para estas porciones; (4) el número de repeticiones para cada una de las porciones de trabajo y para cada serie; (5) el contenido de los reposos de recuperación entre series que consisten en marcha, ejercicios de relajamiento, reposo completo y otros. “
Así mismo, para el tiempo de trabajo Lopategui diferencia tres grupos: 15 segundos a 2 minutos, 2 minutos a 8 minutos, 8 minutos a 15 minutos, con ritmo acentuado. Por su parte Hawley (2000) prefiere referirse a la frecuencia cardiaca que no debería ascender a más de 170 a 180 pulsaciones por minuto. Por otra parte estos autores a mas de Fernández (1986) opinan que para manejar las pausas conviene tomar como referencia el descenso de las pulsaciones hasta 120 por minuto, que correspondería a las pausas rendidoras, y menor a 120 como pausa recuperadora. Esto se efectuaría hipotéticamente entre 45 a 90 segundos (Lopategui).
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Estos ejemplos pertenecen a algunos de los parámetros citados sobre el trabajo a intervalos. A continuación nos ocuparemos del trabajo intermitente.
TRABAJO INTERMITENTE
De igual forma existen diferentes ideas sobre el trabajo intermitente. En primer lugar, también sobre este tema los diversos autores plantean sus posturas sobre las pausas, los tiempos de trabajo y las intensidades.
Matías Eijo, Argemi y Scarfo dicen que las pausas tienen una relación de 1:1 y 1:2 con respecto al esfuerzo, aunque al utilizar elementos es probable que la pausa sea más extensa. En estos trabajos el control de la FC es sumamente importante para especular sobre la intensidad. Se trabaja entre el 90% y el 105% de la velocidad máx. Aeróbica (no máx. pura). Sin embargo, Argemi piensa que en los circuitos de potencia las relaciones de pausa pueden llegar hasta 1:3, 1:4 .¿Estará pensado desde el punto de vista intermitente? Si es así, sobrepasaría completamente la relación 1:1, 1:2.
Sobre los tiempos de trabajo Vs pausa, Argemi dice que Astrand planteaba trabajos de 10 segundos de ejercicio por 20 de pausa.
Para García Manso el entrenamiento intermitente (30”-30”) lo enmarca dentro del modelo de entrenamiento fraccionado. Esta postura tiene mucha similitud con los conceptos sobre el método intervalado manejado por Zheyazkov (2001) cuando este autor analiza los estudios de Cristensen E.(1957, 1960), Chistensen et al (1960) y Astrand I. et al (1960.), donde se realizan trabajos con iguales tiempos, haciendo referencia de la importancia que tiene la mioglobina en el
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transporte de oxigeno. Por ello Zhevazkov llama a este método entrenamiento interválico mioglobinico.
Por otra parte, Gauna y Saavedra, en la web, toman como referencia un estudio realizado por Christmass y col. En donde comparan ejercicios intermitentes con intervalos cortos (6”-9”), con ejercicios intermitentes con intervalos largos (24”- 36”). Considerando lo dicho en los trabajos citados, queda en evidencian que los tiempos máximos de trabajo no sobrepasan los 36”.
Para Vercesi, en la web, las formas de intermitente más extendidas son: 15 - 15, el 15 - 30, 20 - 20 y el 10 - 20. Mostrando claramente tiempos hasta 20 segundos de trabajo que, aunque son los más usados, no serían los únicos.
De igual manera, la bibliografía evidencia que para Argemi y Cols los trabajos intermitentes son de pocos segundos. Este dato se deduce de un estudio que los autores realizan comparando entrenamiento intervalado con el intermitente y manejando los criterios de esfuerzo para el intervalado de 90 segundos por 90 segundos de pausa, y para el intermitente de 15 segundos por 15 segundos.
Así mismo, Matías Eijo, en la web, piensa que el gran porcentaje de los trabajos intermitentes se efectúan por debajo de los 20”.
Para Barbero y col. En la web, los trabajos intermitentes aplican entre 3 a 8 segundos de máxima intensidad (< 7 m/s).
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Bisciotti es mucho más amplio cuando cita a Cometti,1995 para decir que “Los intermitentes que pudiéramos definir como "clásicos" son de 10 '' -10 '', el 20 '' -20 '' y el 30 '' -30 ''. En particular en el fútbol se cree pertinentes a la realidad del juego las siguientes tiempos: 15-15, el 20-20, el 10-20 y el 15-30”. Todo lo anterior ofrece una idea general de que, en efecto los ejercicios intermitentes tendrían que efectuarse en tiempos menores o máximos de 30”.
Contrario a lo dicho hasta el momento, donde todos los autores enuncian diversos tiempos de trabajo pero, inferiores a un minuto, para Gerardo Solari (2002) no es así, porque enuncia algunos trabajos intermitentes efectuados con la selección de fútbol Sub 20 de Argentina, donde los tiempos varían desde los 20”x20” hasta los 70”x70”. El considera como ejercicio intermitente un trabajo de 3x800mx 2’ de recuperación, es decir, sobrepasa el minuto de trabajo.
Así mismo, para Vercesi y para Finn (2001) en la web, “el entrenamiento intermitente de alta intensidad es una forma de entrenamiento intervalado que consiste en series cortas de actividad máxima, separadas por períodos de descanso de entre 20” y 5 min.” Como se puede observar, el criterio sobre las pausas sobrepasan el minuto, lo que hace pensar que los tiempos de trabajo podrían llegar a ser hasta más de un minuto o, las intensidades obligan a efectuar pausas por encima del doble de los tiempos de trabajo. Aparte de esto, asegura que el entrenamiento intermitente esta dentro del intervalado, así como las actividades máximas que supuestamente no se efectuarían en este modelo de trabajo.
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Igualmente Scarfó, explica un estudio realizado por a Åstrand y col. (1960), en donde “se sometió a un sujeto a ejercitarse intermitentemente (en cicloergómetro) durante 1 minuto y 2 minutos de pausa a alta intensidad. A la tercera repetición el sujeto quedó exhausto.” Este experimento reafirma la opinión de que el trabajo intermitente debe ser menor a 1 minuto.
La revisión de literatura muestra que existen variedad de clasificaciones de trabajos intermitentes. Por ejemplo, Scarfo cita a Colli R., para decir que clasifican el “trabajo intermitente según la intensidad de trabajo: a) “all-out” (máximo), que son repeticiones realizadas a intensidad máxima y/o supramáximas del VO2máx (alrededor del 130 al 160% del VO2máx); y b) “sub- máximo”, que son repeticiones realizadas a intensidades inferiores al VO2máx.”
Igualmente, Vercesi ofrece ejemplos de variaciones en el método intermitente en el Boxeo: El intermitente puro: Se trata de la forma tradicional, las partes intensas se efectúan esencialmente con ejercicios de la competencia a un intenso ritmo.
El intermitente fuerza: Introducir secuencias de saltos con los pies juntos (elásticos, bancos, vallas, plintos, etc...) o flexoextensiones con aplauso.
El intermitente fuerza con carga: para deportistas muy entrenados en musculación, lo máximo en intermitente fuerza consiste en introducir prudentemente las cargas.
También Bangsbo, en la web, plantea diversas formas de entrenamiento intermitente en los que fija los tiempos de trabajo y los de recuperación (siempre activa):
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Tabla No 7. Áreas del entrenamiento aeróbico y sus frecuencias cardiacas, Bagsbo (1997).
La tabla que aparece a continuación, muestra las tres áreas del entrenamiento aeróbico, junto con sus frecuencias cardiacas.
Tabla No 8. Áreas del entrenamiento aeróbico y sus frecuencias cardiacas, Bagsbo (1997).
Vemos que para Bangsbo, citado por Raya Puygnaire y Cols, en a web, la recuperación es contraria a los criterios de Argemi donde dice que ésta debe ser pasiva. Además los tiempos de trabajo son superiores al minuto y la fcc supera las 180 pulsaciones, es decir mucho mas intenso que en el método intervalado donde no se supera las 180 pulsaciones.
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Para Bisciotti, el intermitente depende de la intensidad de los trabajos para enmarcarlos dentro de un régimen. A continuación se transcriben tablas sobre el tema:
Tabla No 9.
INTENSIDAD: 100% VAM
Modalidad
Clasificación de las ejercitaciones
10’’-10’’
Aeróbica
20’’-20’’
Aeróbica
30’’-30’’
Aeróbica
INTENSIDAD: 105% VAM
Modalidad
Clasificación de las ejercitaciones
10’’-10’’
Suavemente anaeróbica lactácida
20’’-20’’
Suavemente anaeróbica lactácida
30’’-30’’
Suavemente anaeróbica lactácida
INTENSIDAD: 110% VAM
INTENSIDAD: 115% VAM
Modalidad
Clasificación de las ejercitaciones
10’’-10’’
Suavemente anaeróbica lactácida
20’’-20’’
Anaeróbica lactácida
30’’-30’’
Fuertemente anaeróbica lactácida
Modalidad
Clasificación de las ejercitaciones
10’’-10’’
Anaeróbica lactácida
20’’-20’’
Fuertemente anaeróbica lactácida
30’’-30’’
Fuertemente anaeróbica lactácida
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Argemi señala que “Hoy son muy utilizado los trabajos considerados como circuitos de potencia ( trineos, potencia en arena, vallas, “pliometría baja” etc.). Este tipo de trabajo también podría considerarse metabólicamente como intermitente. Pero por sus características de compromiso neuromuscular deben considerarse tiempos de ejercicio menor, no superior a 7-8 segundos con mayores tiempos de pausa (1:3, 1:4). “
La postura de Cometti sobre este aspecto es que, se pueden diseñar sesiones de trabajo intermitente bajo los siguientes criterios. El intermitente de carrera, donde se realiza un periodo de carrera intensa, para luego efectuar trabajos técnicos a baja intensidad que se prestan a la recuperación, siendo otra variante de esta forma de trabajo, cambiar la carrera intensa por saltos. El intermitente de fuerza, que sería efectuar saltos y luego trabajos técnicos. El intermitente de fuerza con carga, que sería combinar carreras, técnica, ejercicios con sobrecarga, saltos y técnica, sucesivamente.
Como se acaba de ver, existen propuestas de trabajo que van desde baja intensidad hasta alta; así, como los tiempos de trabajo Vs pausa oscilan desde los 10 segundos hasta los 4 minutos; y la relación trabajo-pausa desde 1:1 hasta 1:4.
BENEFICIOS PARA EL ORGANISMO APLICANDO INTERVALADO
Según la teoría, este método se emplea para la preparación previa a competencias de atletismo con el fin de generar cambios fisiológicos en el
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organismo, especialmente para aumentar el tamaño del corazón y el volumen de sangre expulsado en cada latido y además para aumentar el consumo máximo de oxigeno (Hawley 2000).
Lopategui plantea algunas adaptaciones fisiológicas que son:
“Desarrollo y mejoramiento en forma indirecta del sistema de transporte de oxígeno. La suma de todo el trabajo supone un incremento de la capacidad aeróbica máxima del individuo.
Desarrollo y mejora la capacidad anaeróbica, lo cual se consigue fundamentalmente por el mejoramiento del sistema de fosfágeno (ATP-PC) y de los procesos metabólicos glucolíticos en ausencia de oxígeno (glucólisis anaeróbica); desarrollo y mejoramiento del ritmo de carrera y de la velocidad; desarrollo de las capacidades aeróbicas-anaeróbicas y tolerancia cardiorrespiratoria o aeróbica.”
Adaptación inotrópica positiva, i.e., aumento en la contractilidad del miocardio (músculo del corazón). Probablemente esto responda a una hipertrofia ventricular izquierda (engrosamiento de la pared cardiaca o miocardio), lo cual aumenta el volumen de eyección sistólica (i. e., mejora la facultad del corazón para impulsar más sangre en cada sístole o latido cardíaco).
Mejora la efectividad del organismo para mantener el PH de la sangre en sus límites normales y así neutralizar los ácidos producidos por el metabolismo, y que en este tipo de trabajo son abundantes. Hipertrofia muscular en las piernas con aumento de fortaleza muscular.
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Aumenta la tolerancia muscular y provoca un fortalecimiento considerable de las articulaciones y de los músculos y de la tolerancia aeróbica.”
Antonio Raya Puygnaire y cols. Citan a WEINECK para decir que “Los métodos interválicos extensivos e intensivos mejoran la resistencia general, debido a su acción sobre las reservas del glucógeno.”
Para Argemi, con el método intervalado se desarrolla áreas prefijadas del rendimiento, la estimulación metabólica se hace en desmedro de lo neuromuscular, se desarrolla una capacidad específica y el sistema energético esta basado en la glucólisis. Contrario a lo dicho por Schmolinsky, citado páginas atrás, cuando dijo que con este método se puede construir la fuerza, velocidad y resistencia.
BENEFICIOS PARA EL ORGANISMO APLICANDO INTERMITENTE
Argemi dice que puede desarrollarse “áreas simultaneas de rendimiento” así como Vercesi quien anota que con ejercicios “intermitente se trabajaba la resistencia y la calidad muscular”
Cometti, (1995) cree que “con los trabajos intermitentes se aumentaría la
performance de corta duración y alta intensidad desde un punto de vista puramente muscular. La recuperación muscular, aunque incompleta, que se verifica durante la fase de carrera desarrollada a VAR, o sea a baja intensidad, permite a las fibras a contracción rápida una parcial recuperación haciéndolas
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por lo tanto capaz de desarrollar durante la siguiente fase de alta intensidad un trabajo cualitativamente mejor.” De esta misma manera piensa Vercesi y Argemi
Por otro lado, Christian Finn cita a Rodas y col. (2000) para decir que “un entrenamiento intermitente de alta intensidad incrementa la actividad de las enzimas oxidativas en el músculo.”
Argemi piensa que la glucólisis se puede inhibir con el trabajo intermitente cuando dice que: “el esfuerzo intermitente debe llegar a los niveles de catabolismo de ATP, en ADP, AMP y este en IMP y NH3, si a estos niveles estimuladores de la glucólisis se suma un aumento de la acidez, se produce una inhibición de la misma.”
También anota que “el ejercicio intermitente recluta mayor número de fibras rápidas y que requiere estímulos de intensidad y duración crecientes a lo largo de la misma sesión de entrenamiento.”
En cambio, para Matías Eijo: “El ejercicio intermitente produce un déficit progresivo de reserva de PC y un incremento moderado en la concentración de AL. Este aumento de la lactacidemia, que se produce progresivamente, genera alteraciones de la fuerza máxima de la velocidad y de la coordinación fina, lo que antagoniza la contracción muscular eficiente. Ello se debe a que el incremento del AL interfiere con las enzimas del SAA (ATP-asa y CPK), alterando la degradación y síntesis de estas encimas.”
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Contrario a esto, Argemi y Matías Eijo opinan que “En series repetidas de ejercicio intenso a medida que aumenta el tiempo de ejercicio hay una importante disminución del metabolismo lactásido con un aumento de la resintesis aeróbica de ATP.” No nos queda claro si este hecho se debe a la disminución del acido láctico o del aumento de la lipólisis ya que para Barbero (2002) la contribución energética en el ejercicio intermitente se basa en el metabolismo anaeróbico aláctico.
Finalmente, Morera, en la web, piensa que con el ejercicio intermitente se conduce a un mejoramiento rápido del metabolismo anaeróbico debido al aumento de la velocidad de movilización no sólo de las enzimas glucolíticas sino también de los fosfatos, ricos en energía (ATP-PC), que provocan un gran cambio en las dimensiones del corazón por dos modos diferentes. La primera refiere a la fase de ejecución donde se observa una hipertrofia porque el corazón trabaja a presión; y en la fase de descanso donde se da una dilatación de la cavidad cardiaca.
En base a lo dicho por los autores, el aumento del tamaño del corazón, la mejora del transporte de oxigeno, de la capacidad anaeróbica, y la efectividad para mantener el ph. en sangre, se desarrollarían tanto con el método intervalado como con los ejercicios intermitentes.
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DIFERENCIAS ENTRE LOS EJERCICIOS INTERMITENTES E TERVALADOS.
Para Matías Eijo “Los dos métodos de trabajo logran objetivos en el ámbito de la resistencia y la potencia aeróbica. Además son capaces de reclutar fibras lentas y rápidas. Sin embargo es importante resaltar que el intermitente recluta mayor número de fibras rápidas y, por otro lado, al ser estímulos de carga generalmente inferior a los 20 seg. la PFK no entra en acción, por lo tanto actúa la lipólisis para recuperar la reserva de ATP, explicando el por qué del control del porcentaje graso en este tipo de trabajos.”
Para este autor, El trabajo intermitente requiere mayor tiempo de ejecución que el intervalado para desarrollar la capacidad y la potencia aeróbica. Igualmente, este autor y Argemi piensan que las cargas y las pausas marcan otra de las diferencias entre ambos métodos, ya que mientras en el intervalado las cargas pueden alcanzar niveles máximos de intensidad siendo las pausas superiores a 45seg., en el intermitente no ocurre lo mismo. Pero este mismo autor no fue contundente, en cuanto al criterio intensidad, cuando definió paginas atrás los ejercicios intermitentes, como también la mayoría de las opiniones no aseveran que con el intervalado se trabaja con intensidades máximas, así mismo la creencia de Barbero, Vercesi y Finn. es que con esta forma de trabajo se trabaja a intensidades máximas. Por otra parte, dice Argemi que cuando se finaliza el estimulo intermitente se esta en condiciones de continuar, y los tiempos de recuperación no superan el doble del esfuerzo (excepto en trabajos con pelota). Pero si los circuitos de potencia que enuncio este autor están
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pensados como intermitentes, su relación ejercicio Vs pausa es de 1:3, 1:4. Si es así, se contradice.
DISCUSION
A través de este estudio se ha constatado diversidad de criterios sobre las dos formas de trabajo tratados. Esto permite preguntar ¿quién tiene la razón? La historia nos ha mostrado que verdades absolutas no existen, todo en la vida esta en movimiento, cambia y los temas de la preparación física no son la excepción. La mirada objetiva, critica y abierta a todo, posibilita una mayor comprensión de los hechos. Valdría la pena continuar indagando sobre el tema para responder a las siguientes preguntas:
¿Qué hubiese pasado si desde un comienzo, el método intervalado se hubiese manejado bajo criterios más amplios?
¿Quizás las necesidades de ese momento no impulso para que fuese visto con otros ojos? ¿Podría desarrollarse un entrenamiento intervalado sin carreras lineales? ¿El entrenamiento intermitente esta dentro del intervalado como lo piensa Vercesi y Finn?
¿Es la intensidad el criterio más importante para definir a los ejercicios intermitentes? ¿El ejercicio intermitente incluye trabajos superiores al minuto, inferior a un minuto o 30 segundos; si es así como se diferencia del intervalado?
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¿Los trabajos breves hasta 10 segundos, desarrollados a través del mecanismo energético del ATP y la Fosfocreatina (Camacho), o como lo plantea Argemi con la inhibición de la glucólisis a través del NH3 cuando esta en PH bajos, serían los principales fundamentos para diferenciar las dos formas de trabajo?
¿Porque los trabajos de 30”x30” son vistos compatibles con los dos métodos analizados? según piensa García y Zheyazkov (2001)
Estas preguntas necesitan mayor indagación y un tiempo que no se tiene por el momento. Sin embargo me animo a manifestar algunas conclusiones.
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CONCLUSIONES
Resulta difícil obtener unidad de criterios sobre este tema en concreto dado que se encuentra sujeto a la interpretación individual y desde donde se le mire, así como a la resistencia que se ponga a las nuevas ideas; sin embargo es tarea obligada, efectuar más investigación para definir con prontitud o clarificar el tema en mención.
El método intervalado se manejo bajo los criterios imperantes dentro del atletismo y se inserto en el ámbito deportivo sin reflexionar suficientemente sobre los elementos que intervienen en los deportes y las posibilidades que el mismo método ofrecía. En otras palabras, en su momento resolvió solo una parte de la necesidad de la preparación física, por supuesto necesarias.
Los ejercicios intermitentes siendo posteriores al método de intervalado, si bien a mi juicio son parte del mismo, satisface más las necesidades de los deportes de situación o aciclicos. Sin embargo, incorporar una combinación de varias formas de trabajo de manera inteligente, posibilita una preparación más integral del deportista.
Este es un campo abierto de investigación con miras a mejorar los conocimientos del preparador físico.
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